10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Dengan Aman dan Mudah


Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung dan serangan jantung. Kolesterol tinggi dapat diturunkan dengan pengobatan medis, namun ada baiknya jika Anda memulai gaya hidup baru untuk menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Kolesterol sebetulnya terdiri dari 2 macam, yaitu kolesterol baik yang mengandung lebih banyak protein dibandingkan lemak (high density lipoprotein/HDL) dan kolesterol jahat yang mengandung lebih banyak lemak dibandingkan protein (low density lipoprotein/LDL).

Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Dengan Mudah Dan Aman

Untuk mengurangi kadar kolesterol total, diperlukan peningkatan HDL dan penurunan LDL. Tidak tahu bagaimana caranya? Mari simak sejenak ulasan berikut ini:

1. Makan Makanan yang Baik Untuk Jantung.

Bahkan setelah bertahun-tahun Anda mengonsumsi junkfood dan berbagai makanan tidak sehat lainnya, beberapa perubahan kecul dapat menurunkan kadar kolesterol dan membuat jantung lebih sehat, seperti 5 hal berikut :

2. Pilihlah Lemak yang Lebih Sehat.

Lemak jenuh banyak terdapat pada daging merah dan produk olahan susu. Dengan mengonsumsi lemak jenuh, kadar low density lipoprotein/ LDL (kolesterol jahat) di dalam tubuh bertambah. Untuk menguranginya, ubahlah gaya hidup dengan hanya mengonsumsi sekitar 7% lemak jenuh dari keseluruhan asupan kalori harian. Pilihlah olahan susu dengan label low-fat, serta pilih minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak.

3. Hilangkan Lemak Trans.

Lemak trans dapat mempengaruhi kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol jahat sekaligus menurunkan kadar kolesterol baik. Kombinasi yang buruk ini kemudian dapat meningkatkan potensi serangan jantung. Lemak trans banyak dikandung oleh goreng-gorengan, cookies, crackers, dan snack. Bahkan snack dengan label trans fat-free pun kini tidak dapat dipercaya. Bahkan sejumlah kecil lemak trans dapat terakumulasi di dalam tubuh.

4. Konsumsi Lebih Banyak Asam Lemak Omega-3.

Asam lemak omega 3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol jahat. Namun, sangat membantu dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), juga mengurangi trigliserida (tipe lemak yang terkandung dalam darah) sehingga mengurangi tekanan darah. Beberapa sumber makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dalam kadar tinggi antara lain salmon dan ikan kembung, kacang almond, walnut, dan flaxseed (lenan).

5. Tingkatkan Serat Soluble.

Terdapat dua jenis serat, yaitu serat soluble (larut dalam air) dan insoluble (tidak larut dalam air). Walaupun keduanya memiliki efek yang baik bagi kesehatan jantung, namun peningkatan konsumsi serat soluble dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Beberapa contoh serat soluble antara lain oat, buah-buahan, kacang-kacangan dan sayur-mayur.

6. Konsumsi Protein Whey.

Protein whey merupakan salah satu protein yang terdapat di dalam susu. Jika Anda mengonsumsi keju, yang merupakan olahan susu, yang ada hanya protein casein, sementara protein whey terbuang bersama air hasil proses produksi keju. Whey protein dalam beberapa penelitian dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dan kolesterol total. Konsumsi protein whey dapat dilakukan dengan meminum suplemen.

7. Berhenti Merokok Dari Sekarang.

Jika Anda termasuk seorang perokok berat, mulai berhenti dari sekarang. Berhenti merokok dapat meningkatkan kualitas kolesterol baik Anda. Tidak hanya itu, semakin lama Anda berhenti merokok, semakin banyak manfaat yang Anda dapatkan.

Berhenti merokok selama 20 menit akan menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Berhenti merokok selama 1 tahun, risiko Anda terkena penyakit jantung hanya setengah dari para perokok berat. Apalagi jika berhenti merokok selama 15 tahun, risiko Anda terkena penyakit jantung sudah hampir sama dengan mereka yang tidak pernah merokok.

8. Berolahragalah Sesering Mungkin

Dengan frekuensi olahraga yang sering, akan semakin banyak pula kolesterol yang terbakar menjadi energi. Aktivitas fisik moderat dapat membantu pula menaikkan kadar HDL (kolesterol baik). Jika Anda mendapat izin dari dokter, lakukan olahraga paling tidak 30 menit dalam sehari.

Untuk menjaga agar Anda tetap semangat berolahraga, carilah teman yang juga suka berolahraga, atau bergabunglah dengan klub olahraga tertentu, sehingga akan ada yang bertanya jika Anda mulai berhenti berolahraga.

Jangan ada alasan sibuk, karena olahraga dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun. Jika Anda bekerja, cobalah berjalan cepat selama jam istirahat makan siang menuju ke kantin, coba mengendarai sepeda ke kantor jika jarak tidak terlalu jauh, berolahraga setelah jam kerja seperti bermain futsal bersama teman atau berenang, bahkan hal sekecil memilih naik tangga dibandingkan elevator pun cukup membantu untuk menurunkan kadar kolesterol.

9. Turunkan Berat Badan

Kenaikan beberapa kilogram saja dapat menyebabkan kadar kolesterol Anda bertambah. Sebaliknya, jika Anda berusaha menurunkan berat badan sebanyak 5-10% saja, kadar kolesterol total dapat berkurang pula sehingga Anda menjadi lebih sehat.

Mulailah dengan mengevaluasi kebiasaan makan Anda serta kebiasaan sehari-hari. Buatlah tantangan untuk diri sendiri agar berat badan menurun. Mulai dari perubahan-perubahan kecil.

Misalnya jika Anda cenderung makan banyak saat merasa bosan atau frustasi, pikirkan hal lain seperti berjalan-jalan misalnya. Jika Anda memakan fast food setiap jam makan siang, cobalah untuk memulai membawa bekal dari rumah. Pikirkanlah apa-apa saja yang akan Anda makan sebelum memasukkannya ke mulut.

10. Hindari Makanan yang Meningkatkan Kolesterol

Beberapa makanan dapat meningkatkan kadar kolesterol, sehingga Anda perlu berhati-hati atau bahkan lebih baik menghindarinya seutuhnya. Beberapa makanan tersebut termasuk :

  • Gula. Dapat menstimulasi liver untuk memproduksi lebih banyak kolesterol.
  • Alkohol. Juga menstimulasi liver memproduksi lebih banyak kolesterol, meningkatkan kadar kolesterol dan peradangan.
  • Kafein. Terlalu banyak kafein juga dapat meningkatkan kolesterol. Batasi konsumsi kopi atau teh hanya 1-2 cangkir saja dalam satu hari.

Itulah beberapa cara dan penjelasan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Kuncinya hanya bermula dari kemauan Anda sendiri demi jantung yang lebih sehat dan umur yang lebih panjang.

 

Comments

Popular posts from this blog

3 Cara Meningkatkan IQ Lewat Tindakan dan Kebiasaan Sederhana

6 Cara Menghilangkan Jerawat Di Dada Dengan Mudah 100% Alami

5 Cara Terapi Wicara Anak Secara Alami Yang Bisa Ibu Coba Dirumah